《心理学》第十二章 第二节 积极心理

长期以来，人们对心理健康的认识限定在一种“病态模型”中，每每谈及心理健康，人们总是先想到心理困扰和心理问题。但近年来随着积极心理学的兴起，人们开始关注人的积极状态、积极力量和积极的人生追求，积极情感、乐观思维成为心理健康主题下的重要研究内容。在这一节中，我们即从积极心理学的角度介绍这三个与心理健康密切相关的主题。

在前面第七章“情绪的种类”部分介绍了积极情绪，指出积极情绪与某种需要的满足相联系，通常伴随愉悦的主观体验，并能提高人的积极性和活动能力，其中包括快乐、兴趣、满足和爱等。除此之外，人们还能够体验到许多积极情感。情感是受社会规范制约的感情状态（孟昭兰,2005）,所以凡是与人的某些社会需要满足相联系的情感状态，就称为积极情感。

（一）幸福

当每一个生命降临到人世间的时候，我们都会给他（她）送上衷心的祝福，希望孩子健康、平安、快乐、幸福。幸福是我们每一个人追求的生活目标，如果一个人能够在生活中拥有幸福的感受，那么他（她）一定拥有一颗健康的心。

1.幸福的含义

人们对幸福的解释多种多样，其中有三种传统解释值得关注。

第一种是享乐主义。享乐主义源自古代哲学思想，它认为幸福的生活就是快乐最大化、痛苦最小化。

第二种是欲望理论。欲望理论认为幸福就是得到你想要的东西，不管这个东西是否会带来快乐。这种理论近来受到很多批判，因为人们发现那些追逐财富并获得了财富、那些追逐名利并获得了名利的人，并没有感觉到更多的幸福。

第三种是客观清单理论。该理论认为，现实世界中存在一些具有真正价值的事物，而获得幸福就必须要获得或实现其中的一些。这些事物包括：没有疾病困扰、物质上的满足、自己的事业、友谊、孩子、教育、知识等。事实上，人们并不是获得的越多，拥有的幸福越多，所以客观清单理论也存在很多缺陷。

鉴于以上传统解释都想为幸福找到客观的标准，但都不能很好地回答“什么是幸福”的问题。当代心理学者抛开那些具体的标准，将幸福定义为一种“主观的感受”，从而引出了“主观幸福感”概念。主观幸福感是一种以高水平的生活满意度、高水平的积极情绪和低水平的消极情绪为特征的积极心理状态。

2. 幸福的评估方法

（1）经验取样法。经验取样法是积极心理学研究者所偏爱的方法。被调查者不需要回忆他们平日里都做些什么，他们只需要报告此时此刻发生了什么，在什么地方和谁在一起。

（2）自我报告法。自我报告法是目前最常用的测量幸福的方法。调查者会根据不同的研究假设，采用不同的设问方法，比如，“你现在幸福吗？”“你对你的生活有多满意？”汇总被试在各个题项上的得分，就可以计算出个体的主观幸福感分数。

1.增进幸福的策略

积极心理学致力于探讨增进幸福的有效策略，研究者相信幸福是可以通过积极的策略来获取的。这些策略分布在生活的许多领域中，除保持身体健康外，还需要下面的一些策略。

（1） 建立带给自己归属感的亲密关系。增进幸福感的人际关系不同于一般的人际关系，只有那些能够进入到亲密关系、给人以归属感的人际关系才能够提高幸福感。

（2） 多接触带来积极情绪的自然环境。研究发现，强烈的积极情绪与自然环境紧密相关，但与人工环境不相关。人们在有植被、水等风景优美的地方会产生更多的积极情感，好的天气、阳光灿烂、温暖而不炎热的气候下人们报告的积极情感更多。

（3）从事能够展示自己胜任力的工作。胜任知觉能够提高人的自我价值感，因此从事那些能够满足个人胜任需求的工作将有效提高幸福感。

（4）适度休闲。与一群朋友参加合作性的休闲活动，如音乐、舞蹈、身体锻炼计划、兴奋性活动（如水上游览、冲浪等）能够带给人巨大的快乐。

（5）正确对待得与失。在对待得与失的态度上，西方人赞赏“在巨大的成功和胜利面前只期许一点小小的幸福，在很小的损失和失败时就准备接受幸福的一个巨大降临”。

（二）沉浸体验

1. 沉浸体验的含义

沉浸是由心理学家奇克森特米哈伊（Csikszentmihalyi,1988）提出的用来描述人的高度投入状态的概念，比如在写作过程中出现的“一气呵成”、“才思如泉涌”的状态都可称为沉浸体验，它是个体幸福的一个重要来源。沉浸体验只发生在全神贯注的活动过程中，它是一种完完全全的忘我，或者自我释放状态。完成活动任务后，重新出现的自我仿佛更强大了。在沉浸体验中，人的时间知觉会发生奇妙的变化，一个小时过去了就好像是刚刚过去了几分钟。

2.哪些活动中容易出现沉浸体验

研究发现不同的活动产生沉浸体验的频率是不同的。图12-1对此进行了描述。从图中可以看出从事自己爱好的活动，如参加体育运动、看电影等最容易产生沉浸体验，而闲逛、休闲等活动中出现沉浸体验的时候非常少。

能够产生沉浸体验的活动一定需要人们运用较高的技能才能完成，并且有可能接近人的极限。在这种活动中，人们认为自己是可以胜任的，有能力完成它。美国哈佛大学学者卡尔（Carr，2002）提出，技能和挑战是产生沉浸体验的必要条件，图12-2描述了技能和挑战作为沉浸体验产生条件之间的关系。图12-2表明，在沉浸体验产生时，个体所面对的活动是高挑战、高技能性的；面对的活动如果技能性、挑战性较低，人们的体验表现为冷漠；面对的活动如果是高挑战性、低技能性时，人们就会体验到焦虑，因为活动超出了自己的可控范围；而当人们面对的是低挑战，而自身又具有中等程度的技能水平时，就会觉得无聊。

（一）乐观思维的概念

在面临困境时，乐观的人充满希望，进而寻找机会；而悲观的人则感到绝望，自暴自弃。因此有人会说：乐观就是在逆境中保持良好心态，相信坏事情总会过去。心理学通常将乐观看做一种信念，而非一种心境或情感。以塞利格曼为代表的积极心理学家认为乐观不是普遍存在的人格特质，而是人们遇到事情时所表现出来的一种思维习惯，或解释风格，我们称之为乐观思维。

（二）乐观的意义

我们倡导乐观思维，因为乐观思维能够给人带来更多的积极结果。

1.乐观有益于健康

研究表明，面对生活压力事件时，如父母关系长期不和、离婚等，具有乐观解释风格的人很少有染上身体疾病、抑郁或自杀现象出现；而具有悲观解释风格的人则更容易抑郁，如果他们拥有其他良好的社会关系支持，抑郁症状就有可能减轻。

2.乐观与成年时期良好的学业成绩、职业适应和家庭生活密切相关

研究表明，乐观能够预测大学生的学业成绩，但对中小学生的学业成绩没有预测效应。乐观对不同职业领域的成就有预测作用。研究者采用归因风格问卷（ASQ），得分在前10%者作为乐观解释风格，得分在后10%者作为悲观解释风格。研究发现乐观解释风格的保险工作者其工作业绩比悲观解释风格者的业绩会多出88%。乐观与夫妻关系的积极评价呈正相关，对长期的婚姻满意度也具有预测作用。

3.乐观具有保护作用

面对亲人亡故等创伤事件时，乐观的人倾向于采用积极方式对情境进行重新评价，倾向于寻求社会支持，利用活动和爱好来转移注意力，这些策略都具有保护作用。

（三）乐观思维培养

塞利格曼以美国精神病学家贝克（Beck）和美国临床心理学家埃利斯（Ellis）的认知治疗模式为基础，提出了如何帮助个体从悲观的解释风格向乐观的解释风格转变的程序。依据该程序，参与者可以学习如何分析和控制引起情绪变化的情境，矫正悲观主义的思维方式，从而使自己变得更加乐观。下面首先介绍ABC理论，在此基础上，呈现乐观思维的训练方法。

1.认知治疗模式——ABC理论

认知治疗模式的代表人物埃利斯指出，并不是人和事让我们喜悦或悲伤——它们只不过提供了一种刺激；其实，是我们对事件的认知决定了我们在特定情况下的感受。基于这一观点，埃利斯提出了著名的ABC理论。其中ABC的具体含义如下：A代表不愉快的事件，引发反应的情况；B代表信念，我们对该情况的认知；C代表结果，我们的感受和行为。图12-3中的例子可以帮助我们更好地理解ABC理论。

尽管我们倾向于责怪是A（事件）造成了C（结果），其实是B（信念）使我们产生了那样的感受，也就是说认知决定我们的感受。

1.乐观思维的训练程序

塞利格曼以ABC理论为基础，提出了如何帮助人们从悲观向乐观解释风格转变的程序。具体步骤如下：

（1）用ABC理论分析坏事情发生时自己的信念、想法以及情绪变化。对于大多数人而言，很习惯对不愉快事件产生消极的念头。这些念头是决定我们在遭遇挫折后是选择放弃、颓废还是选择振作、重新尝试的关键。由于以往的思维习惯使我们根本就觉察不到自己的那些消极观念，所以需要学着去分析它。

在图12-3的ABC实例中。你可以很快发现，当一个不好的事情发生时，悲观的想法或不合理的思维会导致不良的情绪结果出现。相反，如果采用更加积极乐观的思维看待不好的事情，比如将失去晋升机会的原因解释为自己的条件还不充分，就会欣然接受已经发生的事情，而且也不会出现过于消极的情绪。

（2）辩驳不合理的想法。当我们认清了自己悲观、消极的认知，就需要去驳斥它们。这种驳斥过程可以使我们领悟到自己习惯性的思维中存在什么样的错误。同时学会使用一些更合理、更有益的方式来看待我们的处境。大多数事情的发生通常有许多原因，悲观者常常去找最糟糕、对自己最有杀伤力的理由。要想打破这种具有杀伤力的习惯想法，就要学会训练自己找寻可能导致这个事件的各种原因出来。反复练习反驳已经自动化的思维习惯，专心去思考如何可以改变情境，并且防止不愉快事件恶化成灾难。通过这种方法就能够逐渐习得乐观的思维方式。